Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты. Средиземноморская диета: рецепты и примерное меню на неделю Увеличивает продолжительность жизни

В последние годы Средиземноморская диета и кухня в целом набирают все большую популярность. В этой статье мы подобрали информацию об этой здоровой и полезной диете.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Средиземноморской области, включая Италию, Францию, Испанию, Португалию и особенно Грецию.

Эта диета включает:

Оливки и оливковые масла
Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах
Очень мало красного мяса
Рыба и другие морепродукты
Немного сыра, но меньше молока
Большое количество овощей
Бобы и орехи
Красное вино

Люди, живущие в районе Средиземноморья, как правило, едят диеты с высоким содержанием жира, но они имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем люди, живущие в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с высоким содержанием жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть связано с использованием оливкового масла, вместо других видов жиров. Оливковое масло – это мононепредельный жир, который поддерживает здоровье артерий.

Однако более вероятно, что это различие складывается из-за целого рациона питания, а не только оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах - намного выше, чем типичная Западная диета – а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.

Как перейти на Средиземноморскую диету

Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы помочь вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, была спроектирована Пирамида Средиземноморской Диеты:

Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.

Вы можете следовать пирамиде здоровой пищи, используя следующие советы для преобразования вашего рациона питания к средиземноморскому типу:

Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, не добавлять большее количество калорий к своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

Ешьте овощи - много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в Средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин, почему Средиземноморская диета защищает ваше здоровье. Еще один плюс рыбы в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не глубоко. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.

Ограничьте потребление красного мяса до редкого. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет большого места для бифштексов и гамбургеров.

Ешьте бобы и орехи также. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.

Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.

– это система питания, которая уже почти 6 лет имеет статус национального культурного наследия средиземноморских регионов (Греции, Италии, Кипра, Хорватии и других стран).

Диетологи признают ее пользу, и заверяют, что диета способствует повышению концентрации в сыворотке крови остеокальцина , который отвечает за крепкий скелет. Кроме того, диета, богатая углеводами, уменьшает шанс развития ряда заболеваний, таких как синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа.

Основные принципы диеты

Правила средиземноморской диеты:

Используйте в своем рационе максимально возможное количество растительной пищи — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
Вместо подсолнечного и сливочного масла, а также вместо сала используйте оливковое масло первого холодного отжима.
Овощи можно использовать свежими в салаты либо употреблять в тушеном или запеченном виде.
Питайтесь дробно — должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
В каждый основной прием пищи включайте рыбу, а также птицу, творог, нежирный сыр. Самой важной частью питания в средиземноморской диете является рыба — она содержит жирные кислоты омега-3, ускоряющие метаболизм.
Диетологи разрешают употреблять в умеренных количествах сухое красное вино — для женщин это 150 мл/сутки, мужчинам допустимо 200 мл/сутки.

Какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Разрешенные продукты в средиземноморской диете:

Запрещенные продукты в средиземноморской диете:

Хлеб, изготовленный с использованием разрыхлителей, сахара, искусственных дрожжей и красителей.
Картофель.
Все консервы.
Покупные кетчупы, майонезы.
Крепкий алкоголь.
Сладости (за исключением стевии и натурального какао).
Пакетированные газировки, соки, морсы.

Чем полезна средиземноморская диета – плюсы и минусы

Очевидные плюсы диеты:

Богатое меню с минимумом ограничений.
Легко адаптируется к русской кухне.
Средиземноморская диета наиболее полноценна по содержанию омега-3 жирных кислот, которые разжижают кровь, предотвращают образование тромбов, улучшают эластичность кровеносных сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

У средиземноморской диеты есть и свои минусы:

Эта диета не подходит для коррекции выраженного ожирения.
Не позволяет мгновенно расстаться с лишними килограммами.
Некоторые обязательные продукты в ежедневном рационе стоят дорого.

Меню на неделю

Понедельник:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), ломтик хлеба с нежирным твердым сыром, чай.
Обед. Запеченная щука (200 г), запеченные овощи с зеленью, 100 г сухого красного вина или стакан компота.
Полдник. Фруктовый салат.
Ужин. Отварные морепродукты (200 г), салат из помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Второй ужин. Стакан кефира.

Вторник:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с морепродуктами, чай или кофе.
Обед. Запеченная форель с травами (100 г), паста твердых сортов (100 г), 2 ломтика сыра моцарелла.
Полдник. Любые фрукты (200 г).
Ужин. Тушенный рис с зеленью (200 г), запеченная тушка кальмара (100 г), бокал вина или чай.
Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта.

Среда:

Завтрак. Творожная запеканка, стакан виноградного сока.
Обед. Куриный суп со шпинатом (200 г), кукурузная каша (100 г), чай или кофе.
Полдник. 30 г орехов, 1 грейпфрут или апельсин.
Ужин. Гречневая каша с томатами (200 г), котлеты из щуки, запеченные в духовке (150 г), 1 отварное яйцо, стакан сока.
Второй ужин. Фруктовый салат, полстакана обезжиренного йогурта.

Четверг:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), тост с томатами и сыром, вода без газа.
Обед. Паста с креветками (200 г), салат с ламинарией (100 г), тост с нежирным сыром и помидором, бокал вина или чай.
Полдник. 1 киви, 1 яблоко.
Ужин. Морская рыба, приготовленная на пару (200 г), помидоры с моцареллой, зеленый чай.
Второй ужин. Тост с нежирным сыром и креветками.

Пятница:

Завтрак. Салат из морепродуктов (200 г), морс.
Обед. Утиная грудка в красном вине (200 г), тушеный цуккини с тимьяном, чай.
Полдник. Стакан свежих ягод (вишня, смородина) или горсть сухофруктов (чернослив, курага).
Ужин. Овощной плов (200 г), рыба на гриле (150 г), стакан зеленого чая.
Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Суббота:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами и сыром, чай или кофе.
Обед. Гречневая каша с отварной индейкой (200 г), салат с сельдереем и яблоком, сок.
Полдник. Тарелка морепродуктов.
Ужин. Карп, тушеный в сметане (150 г), запеченные овощи на гриле (100 г), 1 отварное яйцо, домашний сок.
Второй ужин. Фруктовый салат.

Воскресенье:

Завтрак. 2 тоста с сыром и помидорами, 1 апельсин, сок.
Обед. Овощное рагу (200 г), запеченная индейка (100 г), морс.
Полдник. 1 грейпфрут или 2 небольших яблока.
Ужин. Паста с креветками (100 г), запеченная форель с травами (150 г).
Второй ужин. Обезжиренный творог со сметаной (200 г).

Средиземноморская диета – выбор голливудских звезд

Ярой поклонницей средиземноморской диеты стала .

Мать двоих детей в своих интервью не раз говорила, что именно эта система питания помогла ей насытить организм полезными веществами после тяжело переносимой беременности.

Рыба, натуральные молочные продукты, овощи и фрукты помогают красотке всегда оставаться в форме и получать ежедневный заряд бодрости и энергии.

Советы от Пенелопы Крус:

Употребляйте не менее 10 разных видов растительных продуктов в день.
Рыба — один из наиболее ценных продуктов, употреблять ее нужно 5 раз в неделю.
Соль замените пряными травами и менее вредными специями.
Десертом в вашем рационе могут быть только свежие фрукты.
Исключите из меню напитки, содержащие кофеин.
Еще одно правило здоровья и красивой фигуры — регулярные физические нагрузки.

«Всем, что вы видите, я обязана спагетти» — Любила повторять талантливая итальянская актриса Софи Лорен . Она верит, что качественная паста из твердых сортов пшеницы в ансамбле с овощами и сыром полезна для здоровья. Природную красоту и стройность актрисе уже много лет помогает поддерживать средиземноморская диета на основе морепродуктов.

Средиземноморская диета — реальные отзывы тех, кто пробовал:

Ольга, 30 лет:

На самом деле это для нас, жителей средней полосы России этот тип питания считается диетой, там — за границей, это обычное меню жителей страны. Но, несмотря на это, те, кто старается питаться по принципу средиземноморской диеты легко, и непринужденно начинают без физических упражнений сбрасывать лишний вес и прямо на глазах худеть и хорошеть. А все дело в том, что средиземноморское меню содержит полезные продукты – рыбу и морепродукты, жирные масла, насыщенные аминокислотами, обилие фруктов и овощей, зелени, крупы и бобовых злаков. Так что она понравится тем, кто предпочитает вместо мяса нежирные сорта рыбки.

Анна, возраст не указан:

Не зря диетологи рекомендуют эту диету для похудения и оздоровления организма, ведь смешивать овощи со сложными углеводами очень полезно для организма. Одни дают сытость, другие восполняют витамины и минералы. И на первом месте стоят именно углеводы, затем уже жиры, и на самом последнем месте – белки. Именно их то и получают из рыбы, а не жирного мяса, поэтому и похудение происходит без сучка и задоринки.

Вероника, 38 лет:

Я никогда не страдала «лишним весом», но несколько килограммов лишнего веса присутствовали. А все благодаря тому, что не могу отказаться от сладких и калорийных десертов, да и сидячая работа не способствует похудению. А вот средиземноморская диета мне очень помогла.

Что я могу сказать? Теперь я и в повседневной жизни питаюсь так же, и при этом килограммы ушли и не вернулись, да и чувствовать я себя стала гораздо лучше, улучшилось состояние ногтей и волос.

Жанна, 21 год:

Мне про эту диету рассказала подруга, и я сразу же сделала запасы настоящих макарон из твердых сортов пшеницы, купила большую нежирную семгу, и запаслась фруктами и овощами. Не любила никогда много зелени в блюдах, но при таком питании она просто необходима, и со временем я вошла во вкус.
Удалось сбросить за 3 месяца 8,5 килограммов, чему я очень рада. Также, отметила для себя, что количество затраченных денег на покупку продуктов практически не изменилось, чему нельзя не обрадоваться.

Дорогие наши читателя, благодарим Вас за эти обратную связь! Просим присылать вас свои отзывы о диетах и истории похудения на info@сайт, а также, оставлять комментарии под соответствующими записями.

Средиземноморская диета! Уже от одного названия веет соленым морским ветром, шелковым шуршанием листьев оливы и соблазнительным ароматом поджаривающейся на гриле свежей рыбы. Хорошие новости: средиземноморскую диету действительно можно назвать истинно гедонистическим стилем питания - ограничений при следовании ему минимум, а из продуктов можно составить меню изысканного ресторана.

1 2 3 ... 5

Единственным явным минусом средиземноморской диеты можно назвать высокую стоимость составляющих ее продуктов. С другой стороны, здоровье практически всегда требует финансовых затрат, и приятно сознавать, что расходы на средиземноморскую диету, помимо стройности, гарантируют гастрономические открытия и несомненное удовольствие.

Смотреть галерею 1 из 5

Средиземноморская диета - восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация - это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются - везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу , что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета - предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго: пока есть желание и позволяет кошелек.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы - 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки - не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо - его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты - пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров - словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка - 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

листовые свежие овощи: 1 чашка
готовые (паровые или отварные) овощи - ½ чашки
паста и зерновой гарнир - ½ чашки
готовые бобовые - 1 чашка
йогурт или цельное молоко - 1 чашка
картофель - 1 чашка
фрукт - 1 шт
яйцо - 1 шт
орехи - 30 гр
постное мясо, рыба - 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 - полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 - перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 - 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже - десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Зато сухое красное вино с его ценнейшими флавоноидами на средиземноморской диете в почете - в день мужчинам разрешается выпить три, а женщинам два бокала, всецело наслаждаясь букетом напитка и его сочетанием с изысканным блюдом, приготовленным по средиземноморским правилам.

Средиземноморская диета - выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты - рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе - она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью - именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

растительная пища (фрукты, овощи);
цельнозерновой хлеб, крупы;
оливковое масло;
рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками , а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и . Но традиционно в меню сходили пшеница и , а использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных , и , фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником , огромного количества витаминов, и , эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного .

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения , регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, яблоки, и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – . Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с и добавлять в него мед и специи.

Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.

Рыба, морепродукты и с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником , полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной . Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше. Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для лиц с низкой стрессоустойчивостью.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

улучшает работу щитовидной железы;
регулирует метаболические процессы;
предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
улучшает минерализацию костной ткани.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и . Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Факты и мифы о средиземноморской диете

То, что средиземноморская диета полезна для здоровья, известно многим. Но помимо правдивой информации, существует и немало мифов о ней.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле придерживаться принципов питания истинной средиземноморской диеты не так уж и дорого, как думают некоторые. Более того, изначально эта диета являлась набором продуктов из рациона итальянских бедняков. Современному человеку, чтобы сделать свой рацион более близким к средиземноморской диете, достаточно ввести в меню, например, блюда из или , которые послужат источником растительного белка, а также сделать упор на растительную овощи и цельное зерно. А эти продукты, кстати, стоят намного дешевле, чем многие из неполезных, но так полюбившихся нам полуфабрикатов.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

В реальности полезным является только умеренное потребление красного вина. А что значит «умеренное», специалисты уже давно определили. Для женщин – это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только не превышая этих норм, можно рассчитывать на благотворное воздействие красного вина на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень трудно найти итальянца, который бы употреблял пасту огромными количествами. Традиционная порция или других макаронных изделий – это 55-60 г, а порция из 80 г макарон уже считается очень большой. Такое количество пасты на тарелке займет совсем немного места. Большую часть тарелки истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут под свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Также они редко употребляют больше одного ломтика хлеба, к тому же выбирают продукт из цельного зерна.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

К выбору продуктов для своего рациона жители Средиземноморья подходят очень серьезно. Они тщательно продумывают меню на неделю. А готовое блюдо немногие из них будут кушать в спешке либо перед телевизором. Для представителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самой важной. Соблюдение средиземноморской диеты предусматривает не только употребление определенного списка продуктов, но и соблюдение особого способа жизни, немаловажной частью которой является высокая физическая активность.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительные жиры во многих случаях являются более полезными, чем животные. Но и в этой категории есть продукты больше и меньше полезные. Средиземноморскую диету лучше соблюдать с использованием оливкового либо холодного отжима. Оба продукта содержат , которые известны благодаря широкому спектру полезных свойств. Оливковое масло лучше добавлять в салаты и не подвергать его тепловому воздействию. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовое, рапсовое, сафлоровое.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, и небольшого количества оливкового масла.

Помимо салатов, важно ввести в рацион больше овощных супов.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество , которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или ), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов.

Гениальность средиземноморской диеты в том, что она позволяет выдерживать последовательную и не радикальную похудательную стратегию. Организм не испытывает стресс, получая все, что нужно для здоровья и радости, а намеренное отсутствие некоторых продуктов, к примеру, сливочного масла компенсируется куда более полезными растительными маслами, в первую очередь оливковым.

Базовые принципы

Пропорционально высокое потребление оливкового масла, бобовых, необработанных круп, фруктов и овощей.
Умеренное потребление рыбы, птицы, молочных продуктов (в основном, сыра и йогурта), а так же вина.
Низкое потребление мяса и сладостей.

Польза для здоровья

Медицинские данные подтверждают, что средиземноморская диета нормализует систему кровяного давления, работу сердца и сосудов, а также снижает возможность развития болезни Паркинсона и синдрома Альцгеймера.

В идеале такая диета должна стать образом жизни на долгие годы, хотя даже несколько месяцев могут дать результат. Все дело в качественном и количественном подборе продуктов, помогающих организму работать на полную катушку и получать удовольствие от жизни.

Пирамида Средиземноморской диеты

Знаменитая пирамида была и остается неизменной со дня своего опубликования в 1993 году на медицинской конференции в Кембридже, и до сих пор считается «золотым стандартом» здорового питания.

Пирамида начала «выстраиваться» с 60-х годов прошлого века, когда диетологи обратили внимание на полезные свойства традиционной кухни южных средиземноморских стран. Продолжительность жизни среди местного населения считалась самой высокой на континенте, при этом уровень хронических заболеваний держался намного ниже обычного.

Благодаря многолетним изучениям этих гастрономических особенностей сложилась специальная программа питания, которая и легла в основу пирамиды средиземноморской диеты.

Фундамент пирамиды — регулярная физическая активность для поддержания хорошей формы, здорового веса и развития выносливости.
Обилие пищи растительного происхождения: фруктов и овощей, картофеля, хлеба и зерновых, бобовых, орехов и семян (при этом количество соли сокращается за счет добавления в пищу ароматных трав и пряностей, которые нужно смешать и использовать в качестве приправы).
Акцент на минимальной тепловой обработке и, по возможности, употребление свежих сезонных продуктов, содержащих максимальное количество микроэлементов и антиоксидантов.
Оливковое масло выступает как основной источник жирных кислот; оно заменяет «плохие жиры» животного происхождения и все жиры и масла после промышленной переработки; к ним относятся маргарин и сливочное масло.
Количество всего жира от общего рациона составляет 30 — 35 процентов, с содержанием насыщенных жиров не более 7 — 8 процентов (современный подсчет ведется в калориях).
Ежедневное потребление нежирного сыра и классического несладкого йогурта.
Дважды в неделю употребление в пищу нежирной рыбы, морепродуктов и птицы (последние исследования отдают предпочтение рыбе); до 7 яиц в неделю (в том числе тех, которые находят применение в выпечке).
В качестве десерта выступают свежие фрукты (или/и сухофрукты); обычные сладости, а также мед можно употреблять до нескольких раз в неделю. Какова роль сухофруктов для похудения читайте .
Мясо разрешается несколько раз в месяц (общее количество – до 500 грамм; допустимо любое мясо, но преимущество отдается постным сортам)
Вино можно пить в умеренном количестве, в основном, совмещая его с едой; до двух бокалов вина в день мужчинам (250 мл) и один бокал (125 мл) для женщин.

(С точки зрения современного здравоохранения, вино следует рассматривать как нагрузку к общему рациону, поэтому рекомендуется сокращать, или полностью отказываться от алкоголя, чтобы снизить риски возможных негативных последствий.)

Как видно, в основе средиземноморской диеты лежит здоровый образ жизни и отчетливая тактика питания, а не строгие рамки со скрупулезным подсчетом калорий.

И, тем не менее – это полноценная диета, где можно позволить себе даже хлеб, только правильный, мясо, вино – многие любимые продукты, и получить отличный результат в плане потери веса. Исключить (или ограничить) придется только белый хлеб, «тортики», копчености, консервы и сливочное масло.

Овощи и фрукты

Средиземноморская диета традиционно ориентирована на большое количество овощей и фруктов. Если жители Греции решают проблему витаминной поддержки просто – ежедневно съедают большое количество свежих фруктов и овощей, то для нас камнем преткновения в этом смысле могут стать природно-географические обстоятельства.

Срывать «живые» витамины со своей собственной грядки мы можем лишь несколько месяцев году. Вне сезона приходиться доверять тому, что продается в супермаркетах или же сохранять полезные свойства выращенного урожая при помощи заморозки. Как говорится, из сада — огорода прямо в морозилку – в наших климатических условиях это идеальный вариант для того, чтобы гарантировать себе круглогодичный доступ к необходимым продуктам.

Хлеб

Хлеб в Средиземноморском регионе, печется, как правило, из цельного зерна и является важной частью рациона. По всему Средиземноморью его едят без каких-либо дополнительных ингредиентов (не считая свежего сыра) или смачивают оливковым маслом — никогда со сливочным маслом или маргарином, который содержит насыщенные или транс-жиры. К тому же в оливковом масле присутствуют полезные жирные кислоты, помогающие правильно усваивать все жиры, попадающие в организм с пищей.

Орехи

Орехи – ещё одна тема здоровой средиземноморской диеты. Сказать, что орехи содержат малое количество жира нельзя, но большая часть этого жира полезна. Соблюдая диету, один раз в день можно позволить себе съесть небольшую горсточку любых орехов, пользы от этого будет больше, чем от перекуса пирожком с чашкой кофе. Полезны только чистые орехи, без сахарно — медовой карамели и соли.

Вино

Крепленые вина под запретом – в них присутствует огромное количество сахара и спирта. Предпочтение отдается сухому вину, в основном, красному. Оно полезнее благодаря большему содержанию антиоксидантов, помогающих работе сердца и сосудов. Речь, конечно, идет о настоящем качественном продукте, а не о суррогате неизвестного происхождения. В этом вопросе надо быть поаккуратнее, так как хорошее вино сейчас доступно не для всех.

Французская традиция выпивать за обедом стаканчик вина – прекрасна, но мы не французы, и содержимое бутылок в наших магазинах, к сожалению часто не соответствует заявленным этикеткам. По этой причине иногда лучше обойтись без бокала вина, чем получить токсический удар от употребления сомнительного алкоголя.

Существует немало диет и методик, помогающих сделать фигуру стройной, но в сравнении с ними средиземноморская диета выглядит наименее агрессивной, так как поддерживает человека в хорошем самочувствии вместе с тем, не позволяя ему расслабляться. Учитывая бешеный темп современной жизни такой способ похудения наиболее благоприятен.

Вот пример средиземноморского блюда, сбалансированного по всем показателям: в части его состава, в соотношении белков, жиров и углеводов, а также по способу и времени его приготовления.

Рецепт: лосось с карри, салатом и коричневым рисом

Лосось, запеченный под грилем, не требует добавления масла. Для того чтобы получилась однородная золотисто-коричневая корочка, не переворачивайте рыбу во время запекания. Для ее приготовления понадобится не менее 6-7, но и не более 10 минут.

В одной порции: 597 калорий; 45 г белка, 20 г жира, 57 г углеводов, 6 г клетчатки.

Ингредиенты из расчета на 4 порции:

1 стакан (200 г) коричневого риса басмати
крупная соль и молотый перец
1/2 головки китайской капусты, тонко нарезанной поперек
450 грамм моркови, крупно натертой
2 горсти молодых листьев мяты
сок 1 лайма плюс несколько долек для украшения
2 столовые ложки масла виноградных косточек
4 филе лосося (около 300 г каждое)
2 чайные ложки порошка карри

В большой кастрюле вскипятить 2 стакана воды, высыпать рис. Приправить специями, накрыть крышкой и уменьшить огонь до среднего. Варить рис пока он не размягчится, от 30 до 35 минут. Одновременно с этим в большой посуде смешать капусту с морковью, мятой, соком лайма и маслом; добавить соль, перец. Все перемешать и отставить в сторону. Установить решетку в духовку на расстоянии 10 см от поверхности гриля.

За 10 минут до готовности риса чуть присолить лосось, натереть его перцем и карри, уложить в форму, закрытую фольгой и поставить под разогретый гриль, пока не зазолотится.

Готовую рыбу подавать с дольками лайма, горячим рисом и капустным салатом.

Следуя диетической программе средиземноморской диеты, вы навсегда забудете не только про другие диеты, но и про лишний вес с его последствиями.

Возможно, будет полезно почитать: