Что такое брокколи. Брокколи – польза, вред и правила приготовления. Польза брокколи для обмена веществ, костной и нервной систем

Брокколи (Brassica oleracea или Brassica silvestris)

Брокколи - однолетнее овощное растение семейства капустных, подвид цветной капусты. Название этого овоща происходит от итальянского слова «брокко», что означает «побег» или «ветка».

История и распространение

Родиной брокколи считается Малая Азия и Восточное Средиземноморье. Греки и римляне ели брокколи еще 2000 лет назад, однако в Европе она стала популярна только в XVI веке.

В двадцатые годы XX века эта чудо-капуста начала завоевывать внимание как в Европе, так и в Америке.

Сейчас брокколи распространена, прежде всего, в Англии, Испании и Италии. В России до сих пор выращивается довольно редко.

Описание

Брокколи - однолетнее растение с сочными темно-зелеными соцветиями. Эта капуста имеет ранний срок созревания. Ее вегетационный период от всходов до уборки головки - 60-65 дней, а от высадки рассады - 30-35 дней.

Брокколи отличается от цветной капусты строением головки, которая состоит из сформированных бутонов фиолетового или зеленого цвета. Диаметр головки доходит до 10-12 см. После срезки центральной головки растение начинает ветвиться, каждая ветвь заканчивается мелкой головкой. Срезают головки с частью стебля длинной 10-20 см, который тоже употребляют в пищу.

Применение

В пищу используются бутоны и молодые стебли брокколи. Чтобы сохранить полезные свойства их подвергают минимальной обработке: варят на пару, бланшируют. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Брокколи подают как низкокалорийный витаминный гарнир к мясу, птице, овощным блюдам, добавляют в салаты, супы-пюре.

Состав и свойства

Брокколи содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, провитамин А. Брокколи - это прекрасный поставщик витаминов РР, U и бета-каротина. По наличию бета-каротина эта культура во много раз превосходит другие овощные культуры. Кроме того, брокколи - богатый источник минеральных веществ: по содержанию калия, кальция, фосфора, натрия, железа она конкурирует с цветной капустой, превосходя ее в два раза по содержанию не только минеральных солей, но и белка.

Хлорофилл, входящий в состав капусты, благотворно влияет на состав крови. Наличие в брокколи незаменимых аминокислот приравнивает ее к говядине, а наличие лизина и изолейцина - к белку куриного яйца. Ценность белка брокколи возрастает благодаря присутствию в нем веществ, которые препятствуют накоплению в организме холестерина.

Врачи рекомендуют употреблять брокколи для профилактики нервных расстройств. Эта капуста способствует выведению опасных для жизни человека солей тяжелых металлов, повышает сопротивляемость организма человека к радиации. Совсем недавно стало известно, что брокколи является отличным профилактическим средством против рака.

В ходе исследования, проведенного медиками из колледжа Джона Хопкинса, было установлено, что в брокколи содержится особое вещество сульфорафан, которое убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язв желудка, а также препятствует развитию рака. Более того, сульфорафан убивает даже те бактерии, которые невосприимчивы к антибиотикам.

Сейчас ученые пытаются разработать препараты на базе этого химического вещества, которые бы оптимально усваивались организмом человека.

Интересный факт

Брокколи содержит такое же количество витамина С, как и лимон.

Сколько варить брокколи

Калорийность и пищевая ценность брокколи

Калорийность брокколи - 34 ккал.

Пищевая ценность брокколи: белки - 2,82 г, жиры - 0,37 г, углеводы - 6,64 г

Первыми употреблять брокколи в пищу стали итальянцы. В 1724 году это малоизвестное растение называли итальянской спаржей. Именно итальянцы привезли ее в Америку.

Настоящую популярность капустное растение получило после первой мировой войны. Название происходит от итальянского слова «брокко», что означает «побег» или «ветка».

Состав и калорийность брокколи

Это разновидность капусты, которая богата микроэлементами и витаминами. В составе преобладают витамины С и К, которые необходимы для нормальной работы соединительной, костной ткани и почек.

Питательный состав 100 гр. брокколи в процентах от суточной нормы представлен ниже.

Витамины:

С – 149%;
К – 127%;
В9 – 16%;
А – 12%;
В6 – 9%.

Минералы:

марганец – 10%;
калий – 9%;
фосфор – 7%;
магний – 5%;
кальций – 5%.

Калорийность брокколи – 34 ккал на 100 гр.

Полезные свойства брокколи

Не уступает молоку по содержанию кальция – в 100 гр. отварной капусты присутствует 180 мг кальция, а в одном стакане молока объёмом 100 мл. – 120 мг.
Содержит 10% от дневной нормы железа – 1,8 мг при норме 18 мг.
Содержит более 100% дневной нормы витамина С – 89,2 мг при норме 90 мг в день.

Снижает риск появления инфарктов и инсультов

Брокколи выводит холестерин из организма, не давая ему накапливаться. Регулярное употребление брокколи укрепляет стенки кровеносных сосудов. Поэтому капуста необходима людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, а также рекомендована для профилактики подобных заболеваний.

Помогает справиться с запором

Брокколи богата клетчаткой – 2,6 гр. на 100 гр. сырой капусты, которая очищает кишечник и стабилизирует его работу, избавляя от запора. Регулярное употребление растения избавляет даже от хронических запоров.

Также капуста стимулирует выделение желчи, нормализуя работу печени и желчного пузыря.

Нормализует уровень сахара в крови

Это незаменимый продукт при сахарном диабете первого и второго типа.

Брокколи полезна для тех, кто любит сладости. Высокое содержание сахара в крови повреждает стенки сосудов, разрушая их.

Капуста содержит сульфорафан, который стабилизирует уровень сахара, укрепляет и защищает стенки кровеносных сосудов от повреждений.

Восстанавливает и укрепляет нервную систему

Капуста брокколи защитит от развития рака:

Недавно ученые рассказали, как правильно есть брокколи, чтобы в ней образовалось больше полезного сульфорафана. Для этого разделите брокколи на маленькие соцветия и оставьте на пару часов в теплом месте.

Самое высокое содержание сульфорафана у брокколи на четвертый день хранения.

Вред и противопоказания брокколи

Вредны овощные супы и отвары из капусты из-за содержания вредных пуриновых оснований – аденина и гуанина.

Канцерогены, которые выделяет брокколи при жарке, накапливаются в организме. Чтобы сохранить полезные свойства, а также защитить организм от канцерогенов, врачи не рекомендуют добавлять много масла и жарить капусту на сильном огне.

Для беременных женщин брокколи не имеет противопоказаний, так как содержит витамин В9, который является фундаментом в образовании новых здоровых клеток и поддерживает их целостность.

Чтобы не навредить организму, а также получить максимум витаминов и полезных веществ, необходимо правильно готовить и хранить полезный овощ.

Брокколи имеет противопоказания. Нельзя употреблять овощ в сыром и жареном виде при:

повышенной кислотности желудка, заболеваниях поджелудочной железы;
гастрите и язве;
соблюдении назначенной врачом диеты, которая исключает приём пищи, содержащей грубую клетчатку;
индивидуальной непереносимости.

Как хранить брокколи

Овощ можно хранить в морозилке. При соблюдении сроков хранения в холодильнике (не более 5-7 дней) капуста сохранит все полезные свойства. Стебли растения можно хранить до 2-х недель.

Как правильно готовить

В большинстве рецептов за основу берут соцветия капусты. Но для готовки можно использовать стебель, очистив его от кожуры.

Воспользуйтесь хитростью французов, которые используют для чистки стеблей картофелечистку. Очистив стебель от кожуры, вы увидите сочную и мягкую внутренность, которую обычно выбрасывают. Джил Фулертон-Смит, автор книги «Вся правда о еде», советует добавлять очищенные стебли брокколи в суп, отварив их в подсоленной воде и слив отвар. Также из стеблей можно приготовить рагу, нарезав соломкой.

Ботаническое название — Капуста брокколи (Brassica oleracea или Brassica silvestris) — однолетнее растение семейства капустных, разновидность цветной капусты.

Происхождение – Восточное Средиземноморье и Малая Азия.

Освещение – предпочитает открытые солнечные места.

Почва – влажные, хорошо удобренные почвы с глубоким пахотным слоем.

Полив – обильный.

Предшественники – бобовые, тыквенные культуры, лук, томат.

Посадка – рассадой.

Описание капусты брокколи

Растение высотой 60-90 см, на конце стебля образует множество цветоносов с плотными группами маленьких бутонов, собранных в рыхлую головку. Как видно на приведенном ниже фото, капуста брокколи внешне напоминает цветную капусту, отличаясь от нее менее плотными соцветиями и более мелкими листьями с гофрированной поверхностью. В пищу употребляются те же части, что и у цветной капусты, но при удалении головки с центрального стебля формируются боковые побеги-пасынки, что значительно увеличивает урожайность и продлевает срок использования растения.

Одна из самых древних овощных культур, её выращивали ещё в Древнем Риме около двух тысячи лет назад. Римляне завезли брокколи в Византию, откуда она попала в другие страны. В настоящее время широко распространена во всем мире.

Виды и лучшие сорта брокколи

В культуре встречается два вида. Первый, более привычный для нас, называется калабрез и имеет твердый кочан из плотных соцветий на довольно толстом стебле.

Второй, спаржевая или итальянская брокколи , формирует множество стеблей с небольшими головками. У этой капусты в пищу употребляются стебли, по вкусу напоминающие спаржу.

В мире насчитывается более 200 сортов этой капусты. В России в Госреестр внесено пять сортов и гибридов:

— раннеспелый сорт Тонус , формирующий темно-зеленые соцветия средней плотности, характеризуется дружным созреванием и быстрым отрастанием боковых головок;

— среднеспелый сорт Линда , имеет крупные, до 0,5 кг весом, центральные головки темно-зеленого цвета; после срезки образует до 6 достаточно больших боковых головок;

— среднеспелый гибрид Фиеста , с плотными зелеными головками и вертикальной розеткой листьев, не образует боковых побегов;

— среднеспелый гибрид Аркадия , мощное растение с серо-зелеными крупными компактными головками, хорошо развивается при пониженной температуре воздуха, формирует урожай даже при загущенных посадках;

— среднепоздний гибрид Монтерей , образует компактную центральную головку темно-зеленого цвета, очень крупную, до 1,9 кг, без боковых побегов.

В продаже встречаются другие сорта капусты брокколи отечественной и зарубежной селекции:

Полезные свойства капусты брокколи

По своим питательным свойствам капуста брокколи превосходит большинство овощей. В её состав входит 3,2 – 5,9 % растительного белка, в 1,5 раза больше, чем у цветной капусты. Ряд незаменимых аминокислот, в том числе, лизин, триптофан и изолейцин, делает белок брокколи сравнимым с белком говядины или куриного яйца, а присутствие метионина и холина препятствует накоплению холестерина.

Капуста содержит калий, кальций, фосфор, натрий, магний, железо, большое количество клетчаки. Витамина С в ней в 2,5 раз больше, чем в цитрусовых, количество провитамина А сравнимо с морковью и тыквой, а по содержанию противоязвенного витамина U овощ уступает только спарже. В брокколи присутствуют витамины РР, К, фолиевая кислота.

Согласно последним исследованиям, в молодых стеблях найдено вещество сульфорафан, обладающее мощным антибактериальным действием, оно способствует излечению некоторых форм язвы желудка и предотвращает развитие рака.

Благодаря своим полезным свойствам капуста брокколи незаменима в питании больных с заболеваниями сердечно-сосудистой и нервной системы. Её рекомендуют включать в рацион желающих похудеть, поскольку высокая питательная ценность сочетается в брокколи с низкой калорийностью, в 100 г продукта содержится всего 30 калорий.

Агротехника выращивания брокколи – от посадки до сбора

Этот овощ становится все более популярным в нашей стране, так как вырастить капусту брокколи в условиях средней полосы достаточно просто. Она предпочитает умеренную температуру, от 16 до 25 °С, легко выносит заморозки до -7 °С, а после потепления возобновляет вегетацию. Её агротехника во многом схожа с цветной капустой.

Для получения раннего урожая посадку капусты брокколи производят рассадным способом. Рассаду высаживают в возрасте 35-45 дней, начиная с первой декады мая в несколько сроков, до конца июня, что позволяет получать готовую продукцию с середины июля до поздней осени.

Участок с осени заправляют органическими и минеральными (калийными, фосфорными) удобрениями. Так как растет капуста брокколи лучше всего на почвах с нейтральной и слабощелочной реакцией, она очень отзывчива на известкование, которое тоже проводится осенью. Азотные удобрения вносятся в почву весной перед посадкой и в виде подкормок.

Дальнейший уход заключается в регулярных прополках, поливах, окучиваниях, стимулирующих отрастание придаточных корней. Через две недели после посадки и далее один раз в 12-15 дней проводят подкормки органическими удобрениями. Уборку производят своевременно, до распускания центральных головок. Их срезают с частью стебля, после чего в пазухах листьев отрастают боковые побеги с небольшими головками, обеспечивающие дополнительный урожай.

Большинство крестоцветных овощей отличаются замечательными плюсами для здоровья человека. Салат руккола, горчичная зелень, белокочанная и , цветная и брюссельская, репа, кресс-салат и наша героиня брокколи заслуживают пристального внимания в здоровой диете.

Уже наслышаны о пользе брокколи и хотите практических советов?

Жмите пункт №3 и проверьте, есть ли у вас ограничения для вкусных блюд из пункта №5.

Быстрая навигация по статье:

Состав и калорийность

Калорийность свежей брокколи низкая. На 100 грамм - 34 ккал.

Гликемический индекс 12.

Состав БЖУ опирается на углеводы (7 грамм) и белки (3 грамма). И хотя белков мало, в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты.

Пищевые волокна - 10% (для взрослого человека).

Питательная ценность. Брокколи - лидер по витаминам С и К с богатым набором прочих основополагающих нутриентов.

Приведем цифры в пересчете на процент от средней дневной нормы для взрослого человека по данным Национального департамента сельского хозяйства США.

Витамины - по убыванию:

Витамин С - 149%
Витамин К - 127%
Витамин В9 - 16%
Витамин А - 12%
Витамин В6 - 9%
Витамин В2 - 7%
Витамин В1 - 5%
А также В5, Е, В3.

Минералы - по убыванию:

Марганец - 10%
Натрий - 9%
Фосфор - 7%
Кальций и магний - по 5%
Селен - 4%
А также цинк, медь, железо.

Главная изюминка брокколи - целебные биологически активные соединения, которые выводят овощ в лидеры хит-парадов по пищевой профилактике раннего старения и тяжелых патологий, включая онкологию.

Полезные свойства брокколи

Расскажем подробнее, не упустив уникальные преимущества кудрявой красавицы.

Защита от рака.

Не частый случай, когда громкое заявление вокруг пугающей онкологии полностью оправдано.

Изотиоционаты - первый фактор, которому капуста обязана антираковой славой. Эти соединения имеют мощное антиоксидантное действие, в том числе в ответ на вред от тяжелых металлов. Они стимулируют удаление токсинов из организма и останавливают повреждение ДНК.

Вторая причина антираковой пользы брокколи - сульфорафан, который активно изучается в последние годы. С ним связывают поиск возможностей для лечения нескольких системных неврологических заболеваний, в том числе аутизм и болезнь Альцгеймера. Но больше всего надежд возлагают на сульфорафан в профилактике и терапии смертоносных форм рака с гормонозависимой природой (опухоли простаты и молочной железы).

Заодно присмотритесь к БАДам и проросткам брокколи. Последние - лучший пищевой источник с высокой концентрацией антиоксиданта. Для сравнения: на 100 граммов продукта в зрелой капусте 44-171 мг, а в микрозелени из ее семян 1153 мг.

Третий защитный фактор - соединение индол-3-карбинол, которое останавливает рост злокачественных клеток.

Крепкие кости и зубы.

Витамин К в высокой концентрации, а также кальций и магний делают брокколи отличным продуктом для питания молодых мужчин, женщин в постменопаузе и детей всех возрастов.

Важно понимать, что для нормальной плотности костной ткани недостаточно адекватного поступления кальция и витамина Д. Нам также важен витамин К и магний, которые не поступают с самыми популярными источниками кальция (молочные продукты).

Укрепляем кости и зубы с брокколи!

Все трапезы, где молочные продукты соседствуют с красивой капустой. Из легких рецептов - сочные салаты из сырой брокколи со сметаной, творогом и орехами. Запеканки из брокколи с сыром. Брокколи на пару под сливочным соусом и сырной cтружкой.

Профилактика атеросклероза.

Здоровое сердце и эластичные чистые сосуды - еще одна область нашего благополучия, которую оберегает целебная капуста. Причины положительного воздействия - сульфорафан с его противовоспалительной активностью и лютеин - очередное чудо-вещество из уникального растения.

Немаловажно и высокое содержание пищевых волокон, которые связывают вредные фракций холестерина в просвете кишечника.

Здоровье пищеварительной системы.

Самое главное, что стоит запомнить о пищевых волокнах: они создают благоприятные условия для очищения организма и для гармонии в микрофлоре кишечника. Глубокое изучение микрофлоры - будущее многих направлений профилактической медицины.

Пищевые волокна приводят к ощелачиванию внутренней среды организма, что укрепляет иммунитет. А стимуляция перистальтики кишечника помогает своевременному очищению.

Работу печени по детоксикации организма облегчает целый набор целебных финонутриентов, которые найдены в брокколи: глюкорафанин, глюконастуртин и глюкобрассицин.

Здоровье глаз и сетчатки.

Польза брокколи для нашего зрения огромна благодаря высоким уровням особых каротиноидов - лютеина и зеаксантина. Они имеют решающее значение для профилактики возрастных проблем с сетчаткой и поддержания хорошего зрения в старости.

Диета, в которой много витамина С и продуктов с указанными каротиноидами, является естественным средством лечения дегенерации желтого пятна (основная причина необратимой слепоты у людей).

Красота и молодость кожи.

И снова на службе человека сульфоран и витамины антиоксиданты А и С. Они предотвращают усиленный распад коллагена, воспаление и фотостарение.

Эффективное похудение без вреда для здоровья.

Как похудеть без вреда для здоровья? Один из лучших способов - уделить внимание питательным, но низкокалорийным и низкоуглеводным продуктам. Брокколи подходит идеально!

Любая низкоуглеводная диета и лечебное питание при диабете на «ура!» примет выгодный овощ.

Возможный вред

Не стоит злоупотреблять брокколи при варикозной болезни, после сосудистых катастроф (инфаркт, инсульт, тромбозы) и при некоторых видах мигрени. Обратная сторона расхваленного выше избытка витамина К в том, что он повышает вязкость крови. Теоретически интенсивное потребление продуктов, где много этого витамина, может привести к тромбообразованию, особенно, если человек мало пьет или в пожилом возрасте.

Советоваться с врачом о возможности приналечь на ценную капусту необходимо всем людям, которые принимают статины. Витамин К усиливает их действие.

Не лишнее проявить осторожность с употреблением сырой капусты всем людям с хроническими болезнями желудка и двенадцатиперстной кишки. У свежей брокколи есть умеренный раздражающий потенциал для слизистой. Пробуйте сырой салат в небольшом количестве, чтобы понять свою реакцию без большого вреда самочувствию.

Еще один минус всех крестоцветных, от мега-популярной белокочанной капусты до цветной и брокколи - это прямой вред для усвоения йода (виноваты изотиоцианаты). Общая рекомендация при выраженных проблемах со щитовидной железой: строго ограничить и даже полностью отказаться от употребления хотя бы сырых овощей из этого списка.

И все же: ограничить, или отказаться?

Есть исследования, которые показали отсутствие вреда от капусты у больных с недостаточной функцией железы при употреблении по 150 грамм в день в течение 1 месяца - отдельно от препаратов йода и трапез, богатых йодом (морская капуста, рыба и морепродукты).

Как правильно выбрать и хранить

Правила легко запомнить и еще проще выполнить при покупке. Нам нужны только глаза и знания.

1) Рассматриваем соцветия.

Цвет у них должен быть зеленым. Желтизна - признак увядания и потери полезных компонентов. А вот легкая синева смущать не должна.

2) Оцениваем срез стебля.

Верные ориентиры свежести: влажный и блестящий. Нет – выраженной сухости и застарелой желтизне.

Как хранить?

Большие запасы капусты храним в деревянных ящиках, застелив дно бумагой, в свободной укладке с возможностью проветривания. Один слой соцветий, срез которых можно замазать воском. Срок хранение в темной кладовой - до 4 месяцев.

А замораживать брокколи выгодно быстро при температуре -20 и ниже, после бланшировки и охлаждения в ледяной воде.

На десерт - как приготовить вкусные рецепты

Если вы не знакомы с прелестью брокколи в самом простом приготовлении (сырая и на пару), 2 блюда ниже - лучший выбор, чтобы влюбиться с первой пробы!

Салат из стеблей брокколи

Безотходный сочный рецепт, который порадует практичных кулинаров.

Нам нужны:

Брокколи – 1 стебель (без соцветий!)
Огурец, морковь, яблоко - по 1 шт. среднего размера (или по вкусу)
Зелень по желанию: укроп, петрушка, кинза
Соль, перец - по вкусу

Для соуса:

Сметана - 4 ст. ложки
Французская горчица - 1 ч. ложка
Чеснок - 1 зубчик (продавим через пресс)

Как приготовить: быстро и легко!

Очищаем стебель от соцветий, обновляем срез и чистим от кожицы пиллером-овощечисткой или тонким ножом.

Морковь и яблоко тоже очищаем от кожуры, а с огурца срезаем кончики.

Трем овощи соломкой на одной из насадок «Бернера». Если есть только обычная терка, выбираем крупную. Лук и зелень мелко рубим.

Готовим соус: сметана, горчица, кашица из чеснока.

Объединяем все натертые овощи с соусом и перемешиваем.

Как отварить брокколи

Хвала мультиварке!

Мы любим делать брокколи на пару (4-5 минут). Считается, что такая варка позволяет сохранить больше питательных веществ.

Общее правило для сохранности сульфорафана: оставлять капусту «аль денте» - чуть недоваренной. Любая термическая обработка не должна занимать более 5 минут.

Забрасываем в кипящую подсоленную воду, куда можно добавить немного лимонного сока, чтобы капуста гарантированно сохранила свой красивый цвет.

Сколько минут варить брокколи - частый вопрос при первом знакомстве.

Сырая капуста требует 5-7 минут на умеренном огне.
Замороженная - 10-12 минут (если забрасывать ее без предварительного размораживания, а именно так и получится самый вкусный овощ).

Приятный бонус!

Уже за 1-ую минуту в горячей воде (и даже просто от заливки кипятком) нарезка капусты теряет тот горьковатый привкус, который изредка отпугивает от нее в сыром виде.

Если мы готовим на сковороде: бросаем на разогретое масло и быстро обжариваем, активно помешивая. Сковорода открыта, огонь средний, 4-5 минут.

Максимально сохраняет пользу бланширование.

Опускаем соцветия в подсоленный кипяток, дожидаемся кипения воды и держим капусту на плите 1-2 минуты. После достаем соцветия в большую емкость с холодную водой (идеально - добавить лед).

Как вкусно приготовить на пару

Вкусное, сытное, но диетическое блюдо - микс цветной капусты и брокколи.

Чуть ли не самый простой рецепт паровых овощей! Готовим его за 3-5 минут, удобнее всего в мультиварке.

А если добавить к нарезке кудрявых соцветий еще и четвертинки брюссельской - ммм, это 100% победный хит для холодной зимы!

Для цвета - брусочки моркови, горсть горошка или кукурузных зерен. Овощи варим на пару и заправляем любым полезным соусом:

Сметано-чесночный, как в предыдущем рецепте;
Или оливковое масло +соевый соус + апельсиновый сок + зелень;
Оливковое масло +сок лимона + итальянские травы.

Заливаем соус тонкой струйкой поверх овощной композиции и аккуратно перемешиваем двумя крупными поварскими ложками/вилками. Помним! Вареные капусты становятся мягче. Будет досадно испортить форму красавиц активными движениями.

Надеемся, вы получили нужные ответы о пользе и вреде брокколи.

Используете ли вы эту капусту в будничном меню? Какие рецепты с ней кажутся вам наиболее аппетитными и ценными для здоровья? Чем вы планируете расширять ассортимент капустных блюд? Делитесь в комментариях!

Спасибо за статью (8)

Возможно, будет полезно почитать: