Тренировка груди для эктоморфа. Программа тренировок для эктоморфа: занимаемся правильно. Программа упражнений для набора массы

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа - цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

носки наружу - нагружается внутренняя часть икр;
внутрь - работает внешняя;
ровно - работает вся голень.

Пресс

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

разводки в положении лежа;
жим лежа;
отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
жим узким хватом;
сгибание на бицепс с разворотом кисти;
сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

поочередная работа на бицепс;
французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

выпады вперед с отталкиванием носками;
присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

выпады с отталкиванием пятками;
становая румынская;
сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
то же самое обратным хватом;
тяга одной рукой.

Второй:

махи в наклоне в стороны;
жим сидя;
махи стоя.

Третий:

поднятие ног лежа на спине;
скручивания типа «велосипед»;
поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Все люди условно делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Для последнего типа характерно худощавое телосложение, тонкие кости, небольшой объем мышечной массы и подкожного жира.

Они обладают ускоренным метаболизмом, что препятствует набору мышечной массы, поэтому программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы обязательно должна учитывать этот момент.

Новичку, особенно в 16 лет, кажется, что нет ничего проще, чем набрать вес и накачать мускулатуру, однако в случае с эктоморфом это далеко не просто.

Здесь потребуется специальная программа тренировок и питания, причем одно непосредственно связано с другим.

Особенности программы тренинга для эктоморфов

И-за слабого исходного уровня у эктоморфов таких физических параметров, как сила, выносливость и восстановительная способность, программа тренинга для начинающих должна учитывать эти их особенности, иначе быстро проявится .

Именно поэтому оптимальным вариантом для них будет не 4-дневная программа – они ее просто не потянут физически, а 3 дневная, рассчитанная на 8-10 недель, причем только в тренажерном зале.

Понятно, что в домашних условиях лишь единицы в состоянии обустроить домашний тренажерный зал со всем этим оборудованием.

Еще одной особенностью тренировочной программы для эктоморфов является небольшая продолжительность самой тренировки: от 40 минут до максимум часа, включая разминку и заминку.

Эти два элемента должны присутствовать обязательно, так как из-за слабой костной и мышечной системы эктоморфы более подвержены травматизму.

Между подходами на отдых отводится от одной до полутора минут, а количество повторов не должно превышать 10.

3-дневная программа составляется таким образом, чтобы на каждой тренировке акцент делался на проработку конкретных мышечных групп, каждый раз различных.

Так, если в первый день это мышцы спины и бицепс, то во второй – мышцы ног и пресс, а в третий – , трицепс и дельты.

В силу особенностей организма прогресс в мышечном росте у эктоморфа идет медленнее, поэтому и нагрузки должны прогрессировать не слишком быстро, однако, пусть и постепенно, хотя бы на 1 кг раз в одну-две недели, но они должны увеличиваться.

Но когда прибавлять на штангу даже по 1 кг станет практически невозможно, прогрессию в нагрузках можно будет обеспечить другим способом: сократить время отдыха между подходами и увеличить их количество, а также количество повторов.

Для эктоморфма это исключено – дома, в перерыве между тренировками, он должен восстанавливаться, иначе очень скоро проявятся симптомы перетренированности.

К тому же это затормозит наращивание мышечной массы, так как на аэробные тренировки придется тратить дополнительную энергию.

Питание эктоморфов

Системе питания эктоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, могли бы позавидовать очень многие люди, вынужденные ограничивать себя в еде.

Из-за высокого метаболизма жир в их организме почти не откладывается. Поэтому понятие «диета для эктоморфа» – это не ограничения в рационе, а наоборот, высококалорийное меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такой системе прибавка в весе должна составлять по 300-400 г в неделю как минимум.

Эктоморфы, как правило, отличаются еще и плохим аппетитом, а пищу им придется принимать по 6-8 раз в день, то есть через каждые 2,5-3 часа.

Их рацион включает все, что угодно для души, кроме заведомо вредного (копченого, жареного и т.п.). Распределение идет по такому принципу:

белок – 25-30%; сюда входят также протеиновые коктейли, которые считаются отдельным приемом пищи;
жиры – 20-25%, желательно в виде растительных масел, орехов, семечек, жирной рыбы;
углеводы, главным образом сложные, – 50%.

Для полноценного восстановления высококалорийное питание должно обязательно сочетаться с полноценным сном не менее 8 часов.

Только хорошо восстановившись, эктоморф сможет добиться прогресса в наращивании мышечной массы и силы.

Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

в организме постоянно низкий уровень жира;
человек обладает недостаточным весом;
содержание мышечной массы низкое;
кости имеют тонкую структуру;
метаболизм находится на высоком уровне;
эктоморфы обычно физически слабы.

Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте . В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Особенности тренировочной программы для эктоморфов

Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах:

необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;
тренировки не чаще трех раз в неделю;
интенсивность выполнения упражнений – не пределе возможного;
используется большой рабочий вес;
применяются базовые упражнения;
между упражнениями продолжительный отдых;
высококалорийное питание.

Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2-2,5 месяца. И кроме мышечной массы добавляет силу. Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями.

Как было сказано, преимущественно вся программа складывается из упражнений базовых, поскольку лишь они могут обеспечить эктоморфу необходимую степень мышечного стресса в ходе тренировок. Это позволит за максимально сжатый период времени набрать мышечную массу (которую будет заметно:)). В течение промежутка времени продолжительностью от восьми до десяти недель требуется постепенно наращивать нагрузку – только прогрессия нагрузок даст хорошие результаты.

Между сетами отдыхайте по две-три минуты – пока не почувствуете, что восстановились.

Важные моменты, которые следует учитывать:

- необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (кардио);
- необходимо делать 5-10-минутную разминку перед началом каждой тренировки;
- в конце занятий требуется 5-10-минутная заминка, растяжка мышц;
- между подходами необходимо отдыхать в течение двух-трех минут;
- тренировка должна занимать минимально возможное общее время;
- необходимо спать не меньше восьми часов в сутки.

Прежде чем приступить к практике очень важно иметь представление о там, какие процессы происходят в организме в процессе тренировок и после них. Изучите статью как накачать мышцы и Вы поймете, как правильно тренироваться и восстанавливаться.

Организация питания

При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета. Количество необходимых калорий легко рассчитывается по формуле на основе массы тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по 45-55 килокалорий. Если начальный вес равен 65 кг, диета должна иметь калорийность в пределах 2900-3600 ккал в день. Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,3-0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата.

Питание распределяйте на 6-8 приемов пищи (прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня необходимо есть через каждые 2,5-3 часа. Из общего количества калорий 25-30% должно приходиться на потребление белка, 50% в рационе должны занимать углеводы, и жиры 20-25%. Простые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона. Но, если не получается набрать нужное количество из сложных углеводов, простые приветствуются.

Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные каши, гречневая крупа. Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей, а также не забывать о овощах и фруктах.

Источниками жиров могут быть такие продукты: масло арахисовое, оливковое, рапсовое, семечки и орехи, подсолнечное, растительное и кукурузное масло, льняное семя и масло, орехи, жирные рыбы – сельдь, макрель, лосось.

Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы.

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание для набора веса

Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;

или омлет из 5 -ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;

на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;

сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

рис – 100гр + овощи;

4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин ). Н агрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

Руки

Упражнения на бицепс со штангой стоя:

3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс на тренажёре:

3 похода по 10–12 повторений.

На бицепс сидя с гантелей:

3 подхода по 10–12 повторений.

Среда

Спина/Плечи

Спина

Тяга гантели в наклоне:

3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

Горизонтальная тяга нижнего блока:

3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

Шаги с гантелями:

3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

3 подхода по 10 повторений

Возможно, будет полезно почитать: