Фит тренировка. «Fit Mix» – фитнес для моделирования тела. Тренажер Топ фит – упражнения для пресса

Тренировки Кроссфит - это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения - это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни. Чаще всего тренировка Кроссфит проводится в зале, но с легким весом или с весом тела.

Главным плюсом Кроссфита для начинающих атлетов является сочетание силовых упражнений (во многом являющихся вариациями ) с - что полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира. Пример функциональной программы тренировки Кроссфит вы найдете в конце этой статьи.

Что такое Кроссфит: история

Методика тренировок Кроссфит появилась в начале 1990-х годов в США, и использовалась сотрудниками различных спецподразделений - прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком». Широкую известность Кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы Кроссфит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Однако отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для начинающих

Необходимо отметить, что тренировки Кроссфит предназначены для людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные функциональные тренировки сочетают такие виды физической активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, совершенно и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) настоятельно рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале - это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет крайне полезным для изучения техники упражнений.

Как строятся тренировки в Кроссфит?

Сама по себе тренировка Кроссфит начинается с разогревающего кардио и краткой разминки суставов, за которыми следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, ).

Каждая тренировка Кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Всего существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку - по сути, она никогда не бывает скучной.

Кроссфит: плюсы и минусы

Главным плюсом системы функциональных тренировок Кроссфит является не только чувство вовлеченности в групповую активность, но и всестороннее развитие организма - улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости (например, работа сердечно-сосудистой системы). Начинающие атлеты, занимающиеся Кроссфитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом Кроссфита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих подробно изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Кроме этого, Кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая , скорее сжигает жир.

Упражнения для Кроссфита

Большинство функциональных упражнений Кроссфита выполняются либо с облегченными штангами, либо с , либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в каждом зале для Кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить классическую тренировку Кроссфит в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» - мешка с песком), силовых упражнений с весом тела (отжиманий, прыжков на месте и так далее), а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно повторить и самостоятельно.

Кроссфит: программа для начинающих

Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой Кроссфита в полном понимании этого слова. Она не требует специального оборудования для тренировок и может быть выполнена в обычном тренажерном зале - по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в Кроссфит.

Тренировка А (понедельник):

  • Разминка : - 5 минут;
    • Разминка : выпады с гантелей - 15 повторов на каждую ногу, - 3 подхода, - 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
    • Основная часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов - 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя - 15 повторов с легким весом, - 2 км.
    • Заминка : растяжка, дыхательная гимнастика - 5 минут.

    Тренировка С (пятница) :

    • Разминка : интервальный бег - 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела - 5 минут.
    • Силовая часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов - 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
    • Заминка : медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика - 5 минут.

    ***

    Сочетание силовых функциональных упражнений с высокоинтенсивным кардио - лучший способ создать спортивную и подтянутую фигуру. Тренировки Кроссфит - это наиболее популярная система подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме. Однако новичкам с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с личным тренером, чтобы изучить технику упражнений.

Представьте себе приложение, которое одновременно планирует ваши тренировки, следит за питанием, считает калории, и даже советует полезные рецепты. Как это происходит – читайте в нашем обзоре.

Введение

Для достижения цели по похудению одних рецептов или упражнений недостаточно. Нужна грамотно выстроенная программа питания, режим дня и регулярные тренировки. Приложение 8 fit - упражнения и питание для похудения, обещает, что готово работать вместе с вами в комплексе - только оформите подписку.

Приложение 8 fit содержит в себе комплекс тренировок из более чем 350 упражнений, дневник питания с рецептами и программы тренировок до 20 минут. Более того, тут даже есть йога и счетчик калорий.

Наша команда протестировала это приложение и вынесла свой беспристрастный вердикт.

В работе с приложением нам помог мощный и производительный смартфон Wileyfox . Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения вы можете в нашем видео:

Начало работы с приложением 8 fit

После установки приложения вам необходимо пройти 7 шагов по заполнению своего профиля:

  • Указать пол
  • Наметить главную цель (Потеря веса, стать стройнее, набрать мышечную массу). Дополнительно приложение предложит вам описать, почему вы выбрали ту или иную цель.
  • Указать свой возраст
  • Отметить процент жира
  • Выбрать значение жира, которого хотим достигнуть

Далее приложение предложит выбрать, в каких пропорциях вы будете сочетать правильное питание и упражнения для похудения. На легком уровне в течение двух месяцев вы занимаетесь тренировками два раза в неделю и время от времени соблюдаете план питания. На среднем уровне за 1,5 месяца вы будете упражняться 4 раза в неделю и часто следовать рекомендациям по рациону. А любители хардкора могут выбрать сложный режим: 1 месяц, 5 дней тренировок в неделю, постоянное следование плану питания.

Последний шаг – покупка платной версии приложения. Дело в том, что в бесплатной сборке 8 fit вы получите лишь самый ограниченный доступ к тренировкам. Полноценный же функционал, который позволит органично комбинировать физические упражнения и питание, доступен лишь по подписке – около 286 рублей в месяц. Впрочем, платить сразу необязательно – у вас есть целый месяц на то, чтобы бесплатно опробовать все функции приложения в ознакомительном режиме.

Кстати, здесь приложение весьма решительно подталкивает вас к покупке за счет списка восторженных отзывов владельцев годовой подписки и их снимков успешных достижений за счет домашних тренировок.

Как 8 fit настраивает правильное питание и упражнения для похудения

Давайте посмотрим, что нам предлагает приложение, если мы зададим ему определенные параметры. Итак, мы - 33-летняя девушка. При росте в 170 сантиметров мы весим 59 кг, и в нашем теле 27% жира. Нам необходимо стать стройнее, а именно - снизить жир до 20%. Поскольку торопиться нам особо некуда – до теплых дней еще далеко, - выбираем 2-месячный режим.

Приложение выдает расчет: цель по весу – 54,5 кг, а суточная норма по питанию составит 1403 калории. Что приятно радует, приложение не загоняет вас в жесткие рамки. Вы всегда можете скорректировать свой фитнес-план: указать иной тип тела, выбрать частоту выполнения упражнений, поменять цель. В соответствии с этими изменениями, вам вычислят как цель по весу, так и количество калорий.

Полная программа вашего оздоровления собирается на вкладке Habits (Привычки). Здесь вы можете посмотреть полный комплекс упражнений и питания для похудения. Причем приложение явно учитывает современные тренды ЗОЖ: помимо силовых тренировок, 8 fit предусматривает и йогу, которая органично дополняет активную работу с телом.

Хотите пройти в день определенное количество шагов? Есть в приложении и такая возможность. Вы можете синхронизироваться с GoogleFit, который будет отдавать в приложение 8 fit данные по шагомеру.

Ходьба для похудения является одним из самых популярных направлений в фитнесе. Ведь шаг за шагом, без дополнительных нагрузок, вы с каждым днем сгоняете лишний вес и формируете красивое и подтянутое тело. Однако просто неспешно прогуливаться по аллее в парке для борьбы с лишним весом недостаточно. Необходимо придерживаться четкой техники. Подробнее о том, как правильно ходить и добиваться поставленной цели по весу, вы можете прочитать в нашей статье ходьба для похудения .

Фитнес план на неделю от приложения 8 fit

Давайте посмотрим, какой фитнес-план продумало для нас приложение 8 fit. Начнем с физической активности.

На вкладке Workouts собрана индивидуальная программа занятий. В нашем случае, она называется «Новичок», рассчитана на 2 недели, и состоит из 6 сессий быстрых высокоинтенсивных тренировок. Впрочем, если вы чувствуете, что способны на большее, вы в любой момент можете выбрать средний или повышенный уровень сложности.

Судя по описанию, все упражнения в нашей программе направлены на развитие выносливости и подвижности для следующих тренировок, и их можно выполнять где угодно: в домашних условиях, в фитнес-центре, на поляне в парке или во дворе.

Тренировка на все тело «Новичок» выглядит так:

  • Сессия 1. Круговая тренировка: 6 упражнений по 10 подходов, 3 круга за 14 минут. Сжигает 294 калории
  • Сессия 2. Интервальная тренировка: пять упражнений по 6 и 10 подходов за 11 минут. Сжигает 308 калорий
  • Сессия 3. Тренировка по системе Табата: 2 20-секундных упражнения по 8 кругов каждая с 10-секундным отдыхом за 13 минут. Сжигает 364 калории
  • Сессия 4. Интервальная тренировка Палео: 6 упражнений по 8 подходов с минутными восстанавливающими действиями (прыжки через скакалку, бег, прыжки на месте или танцы) за 10 минут. Сжигает 140 калорий
  • Сессия 5. Тренировка по системе Табата.
  • Сессия 6. Круговая тренировка.

Невероятно удобная опция – предпросмотр каждого упражнения. Здесь есть не только видеокарточка с техникой выполнения, но и подробное текстовое описание упражнения, а также список задействованных частей тела. Для примера, разберем простые упражнения из первой сессии.

Круговая тренировка на все тело

Выпады вперед

Упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Сделайте шаг одной ногой, сгибая другую в колене
  3. Следите за тем, что передняя нога сгибалась под прямым углом, а задняя касалась пола.
  4. Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на стуле

Упражнение задействует грудные мышцы, плечи, трицепсы и пресс:

  1. Упритесь руками на стуле так, чтобы ладони находились на расстоянии чуть шире плеч
  2. Примерно на этом же расстоянии расположите ноги, уперевшись в пол на слегка согнутой стопе
  3. Постарайтесь создать прямую линию от головы до пяток
  4. Отжимайтесь так, чтобы коснуться грудью поверхности стула
  5. Возвращаясь в исходную позицию, полностью выпрямляйте руки.

Боковые наклоны согнутых коленей

Упражнение задействует косые мышцы и кор:

  1. Лягте на пол
  2. Вытяните руки на уровне плеч и прижмите ладони к полу
  3. Поднимите колени, прижав их друг другу
  4. Вращайте корпус так, чтобы колени касались пола.

Подтягивание коленей к локтям

Упражнение задействует кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия:

  1. Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках
  2. Напрягите каждый мускул, чтобы создать прямую линию от головы до пяток
  3. Поочередно сгибайте колени, подтягивая левое к правому локтю, а правое – к левому локтю.

Русский твист

Упражнение задействует пресс, квадрицепсы:

  1. Сядьте на пол, согнув колени под 45 градусов и оторвав ступни на несколько сантиметров от пола
  2. Поворачивайте корпус вправо и влево на 45 градусов, балансируя на одной точке
  3. При повороте касайтесь пола кончиками пальцев рук.

Упор лежа на 4 такта

Упражнение задействует грудь, плечи, ягодицы, пресс и квадрицепсы:

  1. Из положения стоя присядьте, уперевшись на ладони
  2. На счет «раз» отставьте выпрямленные ноги назад
  3. На счет «два» раздвиньте ноги
  4. На счет «три» соедините ноги
  5. На счет «четыре» подожмите ноги.

Обратите внимание на то, что тренировку делаем 3 круга и каждое упражнение выполняем по 10 повторений.

Кстати, 8 fit не только детально описывает каждое упражнение и тренировку в целом, но и указывает результаты, к которым мы придем по завершению тренировки. В данном случае, приложение обещает, что мы полюбим ежедневный приток эндорфинов, прокачаем тело для беговых тренировок и улучшим свой сон.

Кроме основной программы, 8 fit предлагает нам дополнительные активности:

  • Добавьте в журнал тренировок занятия вне приложения. Это может быть индивидуальная программа по бегу, плаванию, велотренировкам, зумбе, пилатесу, танцам и так далее;
  • 6 сессий по йоге от профессионального тренера: 2 ознакомительных комплекса с базовыми асанами, 2 комплекса на работу шеей, плечами и спиной, 2 интенсива на кор и йога после работы.
  • 3 комплекса по 18 сессий на тренировку рук, кора и ягодиц

И здесь в очередной раз заботливое приложение предложит нам настроить уровень сложности в зависимости от того, легко или трудно даются нам предложенные тренировки.

Следующий элемент нашей программы после того, как мы выполнили физические упражнения – правильное питание. Посмотрим, какое меню подготовило для нас приложение 8 fit.

Программа питания от 8 fit и Bodymaster

Предложенный план питания вы также вольны очень тонко настраивать под себя. 8 fit учитывает, что у каждого человека, даже при соблюдении диеты, есть свои предпочтения в еде. К тому же, есть такая вещь, как индивидуальная непереносимость некоторых продуктов.

Поэтому настройка диеты включает в себя целых 5 шагов:

Шаг 1. Указываем тип продуктов:

  • Стандартная пища
  • Пескетарианская (овощи и морепродукты)
  • Вегетарианская (без мяса или рыбы)
  • Веганская (без продуктов животного происхождения)
  • Палео (только мясо, рыба, орехи и овощи)
  • Индивидуальная настройка (самостоятельно выбираем каждый продукт питания)

Шаг 2. С помощью тегов, выбираем продукты, которые мы не хотим видеть в меню.

Шаг 3. Выбираем тип рецептов, которые вы хотели бы видеть в вашем фитнес-плане по питанию. Это могут быть рецепты для быстрого приготовления, из недорогих продуктов, деликатесов и так далее.

Шаг 4. Количество и соотношение приемов пищи. Здесь вы можете выбрать, например, только ланч и обед, только завтрак, ланч и обед, и так далее.

Шаг 5. Указываем, как часто вам нужно менять рацион. Вы можете настроить меню так, что одни и те же блюда вам будут собирать каждую неделю. А если вы истинный фанат готовки, приложение позволит здорово разнообразить программу питания, предлагая новые рецепты день за днем.

Для своих целей мы настроили рацион так:

  • выбрали стандартную диету
  • убрали свинину, ягненка и сливочное масло как весьма калорийные продукты
  • поставили галочки, что нам нужны быстрые, 10-минутные рецепты на всю семью с использованием различных деликатесов
  • выбрали режим «завтрак, обед, ланч и перекус»
  • указали, что нам нужно менять ежедневную программу со средней частотой.

Такая супердетальная настройка позволит нам ежедневно готовить вкуснейшие и самые полезные блюда из любимых продуктов, при этом не тратить на готовку слишком много времени и не привыкать к определенному рациону.

Давайте посмотрим, какое меню подготовил для нас 8 fit:

Завтрак

Каша с бананом

Готовится 5 минут и содержит 490 калорий
БЖУ: 16/21/49
Кстати, в отдельной вкладке можно посмотреть расширенный список элементов, который включает в себя чистые углеводы и клетчатку.

Ингредиенты:

  • 1,5 чайной кокосового порошка
  • 10 грамм миндаля или арахиса
  • 30 грамм овсяных хлопьев
  • 20 грамм кунжута
  • 120 мл нежирного соевого или миндального молока (можно взять 125 мл обычного коровьего 3,5% жирности)
  • 1 банан

Обратите внимание, что вы можете увеличить порцию, если готовите кашу, например, на семью из 3 человек. Исходя из этого, приложение автоматически рассчитает точное количество каждого продукта.

Как готовить:

  • Подогрейте молоко и залейте им хлопья
  • Добавьте кокосового порошка, орехи, кунжут, соль по вкусу
  • Положите сверху нарезанный банан
  • При желании можно слегка присыпать корицей

Обед

Вегетарианское блюдо с тофу

Готовится 35 минут, содержит 517 калорий.
БЖУ: 24/21/47

Ингредиенты:

  • 50 гр моркови
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 50 гр тофу
  • 1 стручок перца
  • 20 грамм рисовой лапши
  • 125 гр консервированной фасоли
  • По вкусу можно добавить чайную ложку чеснока, имбиря или полчайной ложки соевого соуса.

Как готовить:

  • Поместите лапшу в кастрюлю, залейте водой и варите пять минут
  • В это время промойте и нарежьте овощи, извлеките фасоль из банки и слейте воду, нарежьте тофу кубиками
  • На среднем огне подогрейте оливковое масло и около 3 минут обжаривайте на нем кубики тофу до золотистой корочки
  • Как только тофу приготовится, убавьте огонь и поместите в сковороду оставшиеся продукты. Сбрызнете соевым соусом по вкусу
  • Аккуратно помешивая, держите блюдо на огне около 2 минут

По описанию, штука эта очень вкусная и полезная, но… Что если мы на дух не переносим сыр тофу? Все очень просто! Нажимаем кнопку Change и выбираем то блюдо, которое больше всего нравится. В нашем случае, мы выбрали вкуснейший перец, фаршированный кус-кусом и говядиной.

Перец, фаршированный кус-кусом

Готовится блюдо 60 минут, содержит 387 калорий, 22 г белка, 11 г жира и 44 г углеводов.

Ингредиенты:

  • 20 г сыра фета
  • 40 г кус-куса
  • 1 стручок перца
  • 50 г говядины
  • 2 абрикоса
  • Опционально: щепотка мускатного ореха, соли, куркумы, перца чили или 10 г зеленого лука

Как готовить:

  • Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
  • Залейте кипятком кус-кус, как указано на упаковке с продуктом
  • Промойте и нарежьте лук.
  • Смешайте с говядиной, кус-кусом, фетой, абрикосами.
  • Добавьте по вкусу соль, перец, куркуму и мускатный орех
  • Запекайте около 50-55 минут

Перекус после тренировки

Орехово-шоколадный мусс

Готовится 7 минут, содержит 414 калорий
БЖУ: 14/22/28

Ингредиенты:

  • 60 мл нежирного соевого или миндального молока
  • Половинка банана
  • 75 п греческого йогурта
  • Половина чайной ложки меда или сиропа из агавы
  • 4 ореха фундука
  • Половинка авокадо
  • Опционально: половина чайной ложки ванилина, корицы, или 10 г кокосового порошка

Как готовить:

  • Почистите авокадо и извлеките сердцевину
  • Поместите авокадо, банан, молоко, ванилин и кокосовый порошок в блендер
  • Перемешайте до однородной массы
  • Смешайте в отдельной чашке йогурт с медом, поместите этот топинг на мусс
  • Посыпьте нарезанным фундуком и корицей. При желании можно ненадолго поместить мусс в холодильник.

Ужин

Лосось по-азиатски со шпинатом и рисом

Готовится 35 минут, содержит 406 калорий
БЖУ: 19/18/38

Ингредиенты:

  • 5 г кунжута
  • 75 г свежего лосося
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 2 чайные ложки соевого соуса
  • 40 г шпината
  • 1,5 чайных ложки меда
  • 30 г риса
  • Опционально: 1 долька чеснока, половинка лайма и щепотка перца чили

Как готовить:

  • Вскипятите воду в кастрюле. Добавьте соль по вкусу
  • Сварите рис на среднем огне Если используете белый рис, варите 16-18 минут, если бурый рис – 30-35 минут
  • В это время почистите и нарежьте чеснок
  • Обжарьте чеснок с перцем и маслом в течение 1 минуты на среднем огне
  • Добавьте соевый соус
  • Поместите филе лосося на сковородку.
  • Обжаривайте рыбу в течение 10 минут на среднем огне
  • Когда лосось почти пожарился, добавьте мед
  • В остатках масла около 1 минуты обжарьте шпинат
  • Посыпьте готовое блюдо кунжутом

Вкусное, полезное и легкое меню, не правда ли? Общий показатель калорий составил 1616, что немного больше заданного программой, но ведь мы всегда сможем сжечь лишку с помощью упражнений.

Если рецепт вам понравился, в приложении можно поставить сердечко и рецепт сохранится в ваших закладках. Обратите внимание на кнопку с корзинкой. Прилоежние 8 fit поможет составить вам план покупок на каждый день, исходя из вашего меню, который вы можете отправить себе на почту, чтобы не забыть.

Обратите внимание, что все рецепты в приложении изначально даются без добавления сахара и соли. Такая избирательность не случайна. Дело в том, что научно доказано: сахар и соль являются медленным ядом для организма.

По данным Всемирной организации здравоохранения, потребление сахара ведет к повышению общего веса, а также ожирению и диабету. Повышается риск сердечных заболеваний, ослабевает иммунитет, появляются заболевания десен и зубов. Излишки соли в организме также может привести к нарушению веса, зрения, а также грозят болезнями сердца и почек.

Но есть ли альтернатива этим коварным добавкам? Безусловно! Сахар смело можно заменить медом или низкокалорийными подластителями, а поваренную соль - на более полезную диетическую, йодированную или морскую. Добавьте к своему рациону блюда с добавлением морской капусты, пряных трав, лука, чеснока, зелени, редьки, сухофруктов – и уже через пару недель вы забудете о натуральном сахаре и соли.

Как вести журнал данных и следить за своим прогрессом в 8 fit

Как уже отмечалось выше, главная фишка приложения 8 fit – это сочетание заданных рекомендаций с индивидуальными потребностями пользователя. Обратите внимание на кнопку «плюс». Здесь есть три опции, которые позволят индивидуально настраивать и отслеживать настройки своей программы:

  1. Журнал активности. Сюда заносим данные по различным видам спорта и активностям, которые учитываются в фитнес-программе.
  2. Журнал питания. Здесь собираются все блюда по рациону на каждый день Эта опция пригодится, если вам, скажем, понравилось расписание, которое приложение добавило вам три дня назад и вы хотели бы повторить его сегодня или завтра. Также можно добавить собственный рецепт, добавив фото и описание блюда.
  3. Журнал веса. Здесь вы регулярно отмечаете свой вес. Все изменения отображаются в общей таблице, а также на линейном графике. То есть вы с точностью до грамма можете контролировать, какой вес вы сбросили за день, неделю или месяц.

Дополнительные функции приложения 8 fit

8 fit – это не только фитнес питание, упражнения и дополнительные активности, которые подобраны специально для вас. Во вкладке Профиль вы найдете своеобразный образовательный раздел из трех вкладок:

  • Учебник по фитнесу. Здесь собраны статьи, в которых подробно описываются принципы программы 8 fit: как работает диета, зачем считать калории, что из себя представляет сбалансированное питание и как оно влияет на ваше здоровье, и многое другое.
  • Библиотека упражнений. Полные комплексы упражнений на все тело, верхнюю и нижнюю часть тела, а также кор. Все упражнения даны в алфавитном порядке.
  • Книга рецептов. Полная сборка всех рецептов, которые даны в приложении. Вы можете без предварительных рекомендаций приложения самостоятельно отметить для себя самые интересные и вкусные блюда и составить свою программу питания.

Вердикт

Приложение действительно полезное и охватывает все аспекты, которые необходимы для похудения. По сути, это универсальный конструктор здорового образа жизни: вы задаете цель, получаете программу и вносите в нее те корректировки, которые необходимо именно вам – в итоге в одной оболочке заложено невероятное количество комбинаций из упражнений и планов питания.

Обратите внимание, что для работы с приложением необходимо подключение к Интернету, так как все компоненты заданной программы 8 fit подключает в свою оболочку с внешнего сервера.

Пожалуй, единственный минус для русскоязычной аудитории - это полностью английский язык. Однако за счет обширной визуальной составляющей (видеокарточки и фотографии) большая часть приложения будет понятна даже тем, кто почти не знает английский.

К вопросу цены тоже нужно отнестись с пониманием. С одной стороны, полная версия приложения стоит довольно дорого - почти 3,5 тысячи рублей за год. С другой стороны, за несколько сотен рублей в месяц вы получаете в одной оболочке тренера, диетолога и советчика, который тщательно и деликатно следит за вашим здоровьем и мотивирует на непрерывную работу над собой.

Хотите знать больше о фитнес-планах для работы над своим телом? Читайте нашу статью Программа для похудения , в которой вы узнаете, как продумывать для себя фитнес-питание, упражнения и распорядок дня.

Время на чтение: 29 минут

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.


Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.


Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче


Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

 

Возможно, будет полезно почитать: